Sunt persoane care consideră micul dejun cea mai importantă masă a zilei, în timp ce alți oameni decid să urmeze postul intermitent (fasting) și să sară peste o porția de mâncare din zi. Însă, este cu adevărat micul dejun cea mai nutritivă masă din zi sau s-a creat doar un mit în jurul acestei afirmații? Medicul nutriționist Sonia Burtic a declarat pentru Digi24 care sunt beneficiile unui mic dejun sănătos și cum trebuie să arate prima masă a zilei.
Importanța micului dejun este adesea dezbătută. În timp ce diferite studii susțin că micul dejun este esențial și ajută la menținerea unui organism sănătos, sunt și studii, mai ales în ultimii ani, care transmit că poți să sari peste prima masă a zilei, cât timp în restul zilei optezi pentru un meniu echilibrat.
Este sau nu micul dejun cea mai importantă masă a zilei?
Medic nutriționist Sonia Burtic: “Micul dejun este o masă importantă, dar nu este, în mod obligatoriu, masă esențială din zi pentru toată lumea. Da, pentru anumite persoane, un mic dejun echilibrat poate seta tonul energetic al zilei, îmbunătățind concentrarea și prevenind supraalimentarea mai târziu, însă importanța micului dejun diferă în funcție de stilul de viață, obiceiurile alimentare și nevoile fiecărei persoane.”
Calitatea alimentelor alese este baza unei mese importante
„Un mic dejun echilibrat și nutritiv trebuie să includă proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși, pentru a oferi sațietate și energie durabilă. Iată și câteva exemple de mese sănătoase pentru mic dejun:
- Ovăz cu fructe și semințe: fulgi de ovăz fierți cu lapte sau băutură vegetală, îndulciți natural cu fructe de pădure și presărați cu semințe de chia sau nuci:
- Omletă cu legume și avocado: ouă bătute gătite cu spanac, roșii sau ardei, servite cu o felie de pâine integrală și avocado;
- Smoothie proteic: un mix de iaurt grecesc, banană, spanac, unt de migdale și semințe de in.
- Dacă timpul este scurt, un măr cu o mână de migdale sau o tartină integrală cu unt de arahide este o soluție rapidă și hrănitoare”, a transmis medicul.
Slăbești dacă sari peste micul dejun?
“Sunt de acord cu importanța micului dejun, dar subliniez că acest principiu diferă de la o persoană la alta. Sunt oameni care pot mânca imediat cum se trezesc, la fel cum sunt alte persoane care nu pot consuma niciun fel de mâncare (fructe, iaurt, ouă etc) dimineața”.
Alimentele nutritive pot defini micul dejun drept prima masă sănătoasă a zilei
“Când vorbim de slăbit, micul dejun poate fi prima masă sănătoasă a zilei, care poate aduce organismului și câteva beneficii importante precum:
- Reglează glicemia, deoarece oferă o eliberare lentă și constantă de energie prin carbohidrați complecși, reducând fluctuațiile bruște ale zahărului din sânge;
- Controlează pofta de mâncare prin reducerea hormonului foamei (grelina) și menținerea senzației de sațietate (dacă sunt consumate la micul dejun amintele bogate în fibre și proteine).
Dacă la micul dejun se consumă alimente precum carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase și micronutrienți, atunci prima masă a zilei asigură energie corpului, susține activitatea fizică, dar și mentală”, a precizat medicul nutriționist Sonia Burtic.
Exemple de alimente potrivite pentru micul dejun
- Proteine: ouă, iaurt, brânzeturi.
- Carbohidrați complecși: pâine integrală, fulgi de ovăz.
- Grăsimi sănătoase: avocado, nuci, semințe, chiar și unt sau untură de porc în cantități moderate au numeroase beneficii în special pentru reglarea hormonală
- Fibre și vitamine: fructe și legume proaspete.
Cum este sănătos și recomandat să ținem postul intermitent?
Postul intermitent (fasting) reprezintă abținerea totală ori parțială de la mâncare într-o zi, pentru o anumită perioadă din timp. Există diverse metode de post intermitent printre care:
- Postul de 12 ore – presupune să ai mese echilibrate în interval de 12 ore, cu 12 ore pauză;
- Postul de 14 sau 16 ore – presupune o fereastră de 8 ore pentru mese și timp de 16 ore fără mâncare;
- Post de 18 ore – presusupune o fereastră de 4 ore pentru mese și timp de 18 ore fără mâncare.
Recomandări pentru postul intermitent/fasting
“Postul intermitent este eficient și sănătos pentru anumite persoane, dar nu este potrivit pentru toți oamenii. Nu susțin postul alimentar mai lung de 12 ore pe termen lung. De altfel, acest lucru nu este revoluționar. Spre exemplu, bunicii noștri luau cina seara la 6-7 și mâncau din nou dimineața la 6-7, ceea ce reprezenta o pauză alimentară de aproximativ 12 ore. Postul intermitent poate ajuta la controlul greutății și îmbunătățirea sensibilității la insulină, dar nu este o soluție universală. Este, totuși, o formă de înfometare”, precizează sursa Digi24.
Indiferent de tipul de post intermitent pentru care o persoană optează sunt importante următoarele aspecte:
- Calitatea alimentației este crucială. În cele 8 ore de alimentație, mesele trebuie să fie echilibrate, incluzând toți macronutrienții.
- Hidratarea este esențială. Apa, ceaiurile și alte lichide fără calorii sunt necesare pe durata postului.
- Ascultă-ți corpul. Dacă apar stări precum: oboseala extremă, dificultăți de concentrare sau iritabilitate, strategia trebuie regândită.
Cele trei mese principale sunt esențiale pentru o alimentație sănătoasă, oferind energie și nutrienți necesari organismului și, printre cele mai importante beneficii ale unei alimentații sănătoase amintesc:
- Mic dejun: îmbunătățește concentrarea și productivitatea. Alimente recomandate: ovăz cu fructe pentru energie durabilă.
- Prânz: oferă nutrienți pentru a menține energia pe parcursul zilei. Alimente recomandate: o masă echilibrată cu proteine (pui, pește), carbohidrați complecși (orez, paste integrale ) și legume proaspete.
- Cină: sprijină refacerea organismului. Alimente recomandate: peste cu legume la grătar pentru un aport optim de grăsimi sănătoase și proteine”, conchide medicul nutritionist Sonia Burtic.
