Melatonina mai este denumită și “hormonul somnului” și este secretată, în mod natural, de corpul uman, mai exact de glanda pineală (epifiza) din creier. Rolul acesteia este de a regla ciclul circadian al organismului, care dictează somnul, pentru o funcționare normală a organismului. Medicul pneumolog atestat în somnologie, Răzvan Lungu, a declarat pentru Digi24 când se recomandă suplimentele cu melatonină și care este doza optimă pentru un somn odihnitor.
Sinteza de melatonină este influențată de alternanța zi/noapte și este mai accentuată odată cu lăsarea serii. Întunericul stimulează glanda pineală să înceapă secreția de melatonină, în timp ce lumina inhibă sintetizarea hormonului.
Ce este melatonina și ce rol are în organism
Mai exact, melatonina este hormonul care declanșează/induce somnul și care se secretă în creierul nostru, în mod natural, în condiții favorabile (de întuneric).
Hormonul este eliberat într-un ciclu ritmic. În mod normal, începe să crească după amiază spre sfârșitul serii și rămâne ridicat aproape toată noaptea, scăzând în primele ore ale dimineții. Melatonina este sintetizată de glanda pineală din creier, apoi transportată prin sânge în diferite zone ale corpului și, în acest fel, îi semnalează corpului nevoia de somn.
În rândul oamenilor, există variații în cantitatea de melatonină produsă natural. Mai exact, hormonul poate fi absent complet, în condiții de lumină puternică, însă nu poate exista un exces în corp.
Dacă există dezechilibre în ceea ce privește prezența melatoninei în corp, apar și semne, iar cele mai frecvente sunt: adormirea mai greoaie și un somn care nu este odihnitor pe durata nopții (treziri dese).
Când se recomandă suplimentele cu melatonină
„Medicamentele care conțin melatonină sunt printre puținele suplimente alimentare care au la bază și o serie de studii clinice în ceea ce privește eficacitatea lor. Acestea sunt recomandate/utile în dereglajul de ritm circadian.
Pot exista situații când medicul specialist recomandă, pe baza unui istoric medical, pentru perioade scurte de timp, administrarea suplimentelor cu melatonină. De exemplu, atunci când se călătorește în zone cu o diferență mare de fus orar. În acest caz, administrarea suplimentelor cu melatonină induce o stare de somnolență în momentul dorit”, a precizat medicul somnolog.
Importanța unei rutine de somn
„Înainte de administrarea oricăror suplimente este indicat, în primul rând, să încercăm să ne controlăm secreția de melatonină pe care o produce corpul natural (prin controlul luminii mediului exterior), iar acest lucru poate fi făcut în câțiva pași simpli, pe baza unei rutine potrivite”.
În ce constă o rutină de somn
„Da, putem spune că este indicat să respectăm un program în ceea ce privește ora de somn, cu o oră de culcare și de trezire asemănătoare în fiecare zi, indiferent de ziua săptămânii. Ora de culcare, ar fi bine să fie, aproximativ, până în ora 11 seara, iar ora de trezire poate varia în funcție de programul fiecăruia (de la 7 până la 9 dimineața).
De asemenea, este indicat să nu avem o lumină puternică seara, înainte de somn. Este de preferat să optăm pentru lumină caldă în detrimentul luminii albe. Să avem cel puțin o oră de liniște înainte de ora de somn, iar asta poate consta în: reducerea luminii mediului ambiental, să avem draperii opace la ferestre, care să blocheze bine lumina exterioară, etc.
Este recomandat să evităm lumina ecranelor (fie că vorbim de televizor, tabletă sau telefon), deoarece orice filtru pe care îl aplicăm ecranelor nu va reuși să blocheze complet lumina care poate perturba somnul”, a declarat specialistul Răzvan Lungu.
Expunerea excesivă la lumina arficială, chiar dacă o persoană nu se confruntă cu o tulburare de somn, poate să impacteze calitatea somnului.
De câte ore de somn pe zi are nevoie o persoană, în funcție de vârstă?
„Necesarul de somn zilnic este variabil și depinde de vârsta fiecărei persoane în parte. Dacă, atunci când vorbim de bebeluși/copii mici, organismul are nevoie între 14 și 17 ore de somn/zi, odată cu înaintarea în vârstă, la viața de adult, un necesar, în medie, ar putea fi între 7 și 9 ore de somn/zi, iar la oamenii în vârstă, peste 65 de ani, intervalul poate fi între 6-8 ore de somn.
Acest interval orar este diferit în funcție de organismul fiecărei persoane în parte, nu putem spune că există o regulă scrisă care funcționează în fiecare caz la fel. De exemplu, sunt oameni care pot dormi puține ore în fiecare noapte, aproximativ 6, dar cu toate astea se trezesc odihniți dimineața.
În acest sens există și studii și poate fi vorba despre o modificare determinată genetic, care se numește „Short Sleeper Gene” (ori “Short Sleeper Syndrome”, „sindromul somnului scurt, SSS”). Această cercetare include persoanele care dorm, în medie, 6 ore pe noapte, iar organismul este odihnit și nu prezintă niciun risc cunoscut pentru sănătate”, a declarat sursa Digi24.
Ce doză de melatonină este indicată și cum se administrează suplimentele
„În general, în cazul melatoninei, chiar și dozele mici pot să ajute. Însă, pentru că vorbim despre o piață a suplimentelor care nu este reglementată așa cum este în cazul medicamentelor obișnuite, care se prescriu cu recomandare, pot exista diferențe de dozaj. Chiar dacă medicamentele se pot procura fără rețetă medicală, este indicat ca medicul specialist să stabilească o doză optimă, cât și perioada de timp în care se administrează un supliment.
Dozajul diferă de la o persoană la alta, însă, suplimentele consumate ar trebui să conțină cel puțin 1 mg de melatonină și pot ajunge până la 5 mg sau chiar 7 mg.
Excesul nu este dăunător, deoarece nu se poate face supradozaj cu melatonină.
Administrarea suplimentelor care conțin melatonină poate fi făcută cu o oră înainte de somn, în cazul medicamentelor cu eliberare lentă, sau imediat (înainte de somn) în cazul medicamentelor cu eliberare normală, a precizat medicul.
Ce efecte adverse au suplimentele cu melatonină
„Principalul efect negativ pe care suplimentele cu melatonină îl au (sau orice alte medicamente care ajută la inducerea somnului) este dificultatea sau teama de a renunța la ele ulterior.
După câteva săptămâni de administrare, deja se formează niște reflexe în creierul unei persoane, mai exact acelea conform cărora nu se poate adormi fără suplimente ajutătoare. Însă, real, nu este adevărat, deoarece aceste medicamente nu dau o dependență fizică.
Suplimentele alimentare care conțin melatonină, în principiu, nu cauzează somnolență excesivă, deci nu sunt contraindicate anumitor categorii de persoane (de exemplu șoferilor).
La fel ca în cazul oricăror alte medicamente, și suplimentele pe bază de melatonină pot să acționeze diferit de la o persoană la alta. Fiecare caz în parte trebuie discutat cu medicul specialist”, conchide Răzvan Lungu, medic pneumolog atestat în somnologie.
