Alimentele consumate seara pot influența în mod direct calitatea și durata somnului de noapte. Potrivit experților în nutriție, există preparate care favorizează un somn profund și odihnitor, dar și produse care pot perturba odihna nocturnă. Ana Maria Demetrescu, profesor inginer în industria alimentară a explicat pentru Digi24 care sunt opțiunile alimentare ideale pentru seară.
Alimentația zilnică influențează în mod semnificativ starea de energie, randamentul și calitatea somnului. Dincolo de rolul său de bază în susținerea funcțiilor vitale, nutriția reglează și procese esențiale precum digestia, metabolismul, echilibrul hormonal și ritmul circadian.
Rolul serotoninei și melatoninei în echilibrul emoțional și odihna organismului
„Melatonina este un hormon secretat în principal de glanda pineală din creier, având un rol esențial în reglarea ritmului circadian, ceasul biologic intern care coordonează ciclul somn-veghe. Producția sa crește odată cu lăsarea întunericului, semnalând organismului că este timpul pentru odihnă.
Serotonina este un neurotransmițător, un mesager chimic, prezent în creier, dar și în sistemul digestiv. Este supranumită și „hormonul fericirii” deoarece reglează dispoziția, contribuie la o capacitate de concentrare optimă și la un somn odihnitor.
Serotonina este un precursor al melatoninei, ceea ce înseamnă că organismul o folosește pentru a sintetiza melatonina, în special pe timpul nopții, atunci când întunericul declanșează acest proces natural.”, a precizat pentru Digi24 Ana Maria Demetrescu, specialist în nutriție.
Alimente și băuturi pe care să le consumi seara
Lapte și produse lactate
„Laptele conține triptofan, un aminoacid care contribuie la creșterea nivelului de melatonină și serotonină în organism, substanțe implicate în reglarea somnului. Consumat înainte de culcare, laptele poate induce o stare de relaxare și poate favoriza un somn odihnitor. De asemenea, băuturile vegetale obținute din nucifere și cereale, precum laptele de ovăz sau de migdale, reprezintă opțiuni adecvate pentru consumul de seară, având efecte similare.”, a explicat specialistul în nutriție.
Carne de curcan
Carnea de curcan reprezintă o sursă valoroasă de proteine și nutrienți esențiali, precum riboflavina, fosforul și seleniul. Totodată, aceasta conține triptofan, aminoacid care susține funcțiile metabolice și stimulează producția de melatonină. Conform studiilor, un aport moderat de proteine înainte de culcare poate avea efecte benefic asupra calității somnului.
Migdale și nuci
„Migdalele sunt o sursă bogată de fibre, grăsimi mononesaturate, antioxidanți, vitamina B și magneziu, nutrienți care pot contribui la îmbunătățirea calității somnului. De asemenea, migdalele sunt o sursă naturală de melatonină, hormonul care reglează ritmul circadian al corpului și semnalează momentul potrivit pentru odihnă.
Nucile sunt bogate în nutrienți și grăsimi sănătoase, inclusiv acizi grași omega-3 și acid linoleic. Au fost studiate pentru capacitatea lor de a reduce nivelul ridicat al colesterolului, un factor major de risc pentru bolile de inimă.” a adăugat sursa Digi24.
În plus, potrivit cercetărilor, consumul de nuci contribuie la îmbunătățirea calității somnului, acestea reprezentând una dintre cele mai bogate surse alimentare de melatonină. (studiu)
Kiwi
Kiwi este un fruct cu un aport caloric redus, dar bogat în nutrienți, fibre și antioxidanți naturali. Consumul său poate susține sănătatea digestivă și poate contribui la reducerea inflamației intestinale, conform unor studii.
În plus, kiwi se numără printre alimentele recomandate pentru consumul înainte de culcare, datorită conținutului de serotonină, substanța chimică esențială în reglarea ritmului somn-veghe, favorizând astfel un somn mai profund și odihnitor.
Ceai de mușețel
„Mușețelul conține compuși precum apigenina și luteolina, care acționează la nivelul organismului drept agenți anxiolitici și sedativi naturali. Datorită acestor compuși, consumul de mușețel, sub formă de ceai, infuzii sau comprimate, poate ajuta la reducerea nivelului de cortizol din sânge (cunoscut și drept hormonul stresului) și reducerea simptomelor de anxietate, contribuind astfel la îmbunătățirea stării generale de spirit și la un somn odihnitor.”, potrivit sursei Digi24.
Ceai de Floarea pasiunii (Passiflora)
Floarea pasiunii este o plantă medicinală valoroasă, cu un conținut ridicat de antioxidanți din categoria flavonoizilor, cunoscuți pentru proprietățile lor antiinflamatorii. Ceaiul obținut din această plantă a fost analizat în cadrul unor studii pentru potențialul său de a ameliora simptomele asociate anxietății, depresiei și altor tulburări psihice.
Conform cercetărilor, pasiflora stimulează producția de acid gamma-aminobutiric (GABA), un neurotransmițător esențial cu rol inhibitor la nivelul sistemului nervos central. GABA contribuie la reducerea activității unor substanțe chimice din creier, precum glutamatul, favorizând astfel relaxarea și diminuarea stării de stres. Datorită acestor proprietăți calmante, ceaiul de floarea-pasiunii poate induce o stare de somnolență și poate facilita instalarea unui somn odihnitor.
Suc de vișine
Sucul de vișine acrișoare furnizează organismului cantități moderate de nutrienți esențiali, precum magneziu, fosfor și potasiu, fiind totodată o sursă importantă de antioxidanți.
Consumat seara, acest suc poate contribui la inducerea somnolenței datorită conținutului ridicat de melatonină. De asemenea, efectele sale asupra somnului au fost investigate în studii care evidențiază potențialul său și în ameliorarea simptomelor insomniei.
Ultima masă a zilei poate conține pește
„Peștele este bogat în vitamina B6, acizi grași omega 3, magneziu si vitamina D, toate acestea fiind importante pentru reglarea serotoninei.”, conchdie Ana Maria Demetrescu.
Alimente și băuturi care pot afecta calitatea somnului
Substanțele chimice din compoziția anumitor alimente, împreună cu modul în care acestea influențează funcționarea sistemului nervos și digestiv, pot perturba procesul natural al somnului, afectând calitatea odihnei. Iată și câteva exemple de alimente și băuturi care pot modifica somnul de noapte:
Cafeaua și băuturile cu cofeină
Cofeina este un compus cu efect stimulant asupra sistemului nervos central, care blochează acțiunea adenozinei, o substanță chimică din creier responsabilă cu inducerea senzației de somn și relaxare. Prin inhibarea adenozinei, cofeina menține creierul într-o stare de vigilență crescută, ceea ce poate îngreuna procesul de adormire.
Alcoolul
Deși, inițial, pare că ajută la adormire, alcoolul interferează semnificativ cu ciclul natural al somnului. Pe măsură ce este metabolizat în organism, alcoolul reduce durata somnului profund.
Alimentele grele, grase sau picante
Alimentele grele, bogate în grăsimi sau picante pot pune o presiune suplimentară asupra sistemului digestiv, ceea ce poate duce la disconfort în timpul nopții. Grăsimile încetinesc procesul de digestie, iar alimentele picante pot irita mucoasa stomacului sau esofagului. Aceste efecte pot provoca simptome neplăcute precum reflux gastroesofagian sau arsuri la stomac, amplificând astfel problemele cu odihna.
Produsele bogate în zahăr
Consumul excesiv de zahăr determină creșteri rapide ale glicemiei (nivelului de zahăr din sânge), urmate de scăderi bruște care pot genera senzații de oboseală sau iritabilitate. Acest dezechilibru poate duce la dificultăți în a adormi sau la un somn fragmentat pe parcursul nopții, reducând astfel calitatea odihnei.
Sunt suplimentele cu magneziu recomandate pentru un somn odihnitor
„Nivelurile ridicate de stres pot afecta calitatea somnului, motiv pentru care magneziul ajută la reglarea cortizolului (hormonul stresului), favorizând relaxarea și pregătirea organismului pentru odihnă. De asemenea, prin influența asupra melatoninei, magneziul poate contribui la reglarea ritmului circadian, adică a ceasului intern al organismului.
Magneziul este important să fie administrat și în perioadele stresante sau atunci când o persoană se confruntă cu insomnii sau stări de oboseală psihică. Menținerea unor niveluri optime de magneziu, cu ajutorul suplimentelor, poate contribui la reducerea sensibilității la stres.”, a declarat medicul Cornel Brotac.
Acest articol nu înlocuiește sfaturile unui medic specialist. Orice schemă de tratament sau recomandare de consum trebuie să vină din partea unei persoane autorizate.
